بازتاب شما در آینه چه احساساتی را در شما برمی انگیزد؟لذت و لبخند رضایت؟«خب مادر، دست کم پنج کیلو به دردت نمی خورد! در غیر این صورت، می توانید شلوار جین مورد علاقه خود را فراموش کنید . . . "؟یا "اما زمانی اینجا مکعب های مطبوعاتی وجود داشت . . . "؟
بسیاری از افراد رویای کاهش وزن سریع و ترجیحا بدون تلاش زیاد را دارند. همه افراد زمان و فرصتی برای بازدید منظم از یک باشگاه بدنسازی ندارند. و کسی به سادگی از نشان دادن شکل ناقص خود خجالت می کشد، از نگاه های دلسوزانه یا تمسخر پشت سر خود می ترسد. اگر همه اینها در مورد شماست، یک باشگاه ورزشی در خانه ترتیب دهید!
و ما کار شما را ساده می کنیم - موثرترین تمرینات را برای محبوب ترین مناطق مشکل ارائه می دهیم و نکات مفیدی را ارائه می دهیم.
گام های کوچک برای رسیدن به وزن ایده آل
مغز انسان تنبل و محتاط است. به محض اینکه مشکوک شد که کار سخت بدنی در راه است (حتی اگر به صورت مبارزه شدید با اضافه وزن باشد)، بلافاصله از همه ابزارهای ممکن برای فرار از مسئولیت و صرفه جویی در منابع برای کارهای مهم تر به نظر او استفاده می کند. به همین دلیل است که ما اغلب پشتکار و انگیزه لازم برای رسیدن به نتایج مطلوب را نداریم. شما می توانید با آن مبارزه کنید! کایزن کمک خواهد کرد - یک تکنیک ساده و موثر که توسط ژاپنی های خردمند اختراع شد. این به طور فعال در تجارت استفاده می شود - برای بهبود مستمر فرآیندهای تولید و مدیریت. در زندگی، این تکنیک کمک می کند تا بدون درد از منطقه راحتی خارج شده و بدون ترس از موانع به سمت هدف حرکت کنید.
ماهیت آن ساده است: اهداف جهانی باید به اهداف فرعی و آنها به وظایف تقسیم شوند. این پیشرفت تدریجی از مقاومت و فرسودگی جلوگیری می کند.
بنابراین هدف ما کاهش وزن است. برای انجام این کار، باید چندین مرحله را انجام دهید:
روز خود را مرتب کنید. برای متابولیسم طبیعی، از جمله چربی سوزی شدید، بدن به استراحت مناسب نیاز دارد.
رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید. کارهای مضری که انجام آنها کاملاً واقع بینانه است را حذف کنید، مثلاً بدون فست فود، انواع نان ها و لیمونادها. به غذاهای خوشمزه و سالم فکر کنید که به خوبی اشباع می شوند و به شکل چین های غیرقابل نمایش در پهلوها و شکم رسوب نمی کنند.
یک رژیم نوشیدنی ایجاد کنید. بدون آب خالص غیر گازدار کافی، وزن اضافی با شما باقی خواهد ماند.
خودآموزی انجام دهید: در اینترنت (یا هر منبع دیگری) در مورد نحوه عملکرد بدن، چگونگی خلاص شدن از ذخایر چربی و رشد عضلات مطالعه کنید. همه اینها را تصور کنید.
یک لباس ورزشی بگیرید - چیزی که در آن کار کردن روی خودتان راحت و دلپذیر باشد، بدن خود را بهبود بخشید، که از آسیب های تصادفی محافظت می کند.
در مورد برنامه تمرینی تصمیم بگیرید. تعداد بهینه کلاس ها 3-4 بار در هفته است.
تمرینات مختلف را تست کنید و آنهایی را انتخاب کنید که مقاومت زیادی ایجاد نمی کنند (این بدان معناست که هیچ دلیلی برای استراحت در تمرین وجود نخواهد داشت).
وزن مردان و زنان متفاوت است
همه ما به یاد داریم که مردان از مریخ و زنان از ناهید هستند. و این تفاوت تنها نیست.
بدن زن برای بچه دار شدن طراحی شده است. بنابراین، متأسفانه خانم های زیبا خیلی راحت تر چربی جمع می کنند. وظیفه مرد این است که یک ماموت (مشروط) را برای سیر کردن خانواده خود بگیرد. بنابراین، بدن او بسیار مایل است که از چربی جدا شود و راحت تر عضله بسازد. توجه به این نکته هنگام برنامه ریزی تمرین و رژیم غذایی بسیار مهم است.
یکی دیگر از عوامل موثر بر اثربخشی مبارزه با پوندهای اضافه سن است.
در سن 30-18 سالگی، کاهش وزن راحت تر از 30-35 سالگی است. اول اینکه متابولیسم با گذشت زمان کند می شود. ثانیاً ، اولویت ها تغییر می کند: خانواده ای ظاهر می شود ، پس از خروج از فرمان ، زنی با غیرت چندین برابر درگیر کار می شود ، که اغلب معلوم می شود که بی تحرک و کار اداری است. عادت های بدی وجود دارد که به "احتکار" کمک می کند.
پس از 40 سال، کارشناسان توصیه می کنند که خانم ها نه تنها تمرینات قلبی، بلکه تمرینات قدرتی را نیز در برنامه تمرینی خود بگنجانند - آنها به تقویت عضلات کمک می کنند، کرستی ایجاد می کنند که در سنین بالغ تر از بدن پشتیبانی می کند.
مردان سرسخت تر و مقاوم تر در برابر استرس هستند. بنابراین، تمرین می تواند شدیدتر باشد.
تمرینات موثر برای کاهش وزن در خانه
حتی اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، نباید بدن خود را با استرس بیش از حد آزمایش کنید - پوندهای کاهش یافته سریع نیز به سرعت برمی گردند. و حتی به تعداد بیشتر. بنابراین، در هر تلاشی، اعتدال مهم است. لازم نیست هر روز سخت کار کنید! بهترین گزینه این است که 3-4 بار در هفته ورزش کنید و 1-2 روز به بدن فرصت استراحت و ریکاوری بدهید.
بهترین راه برای سوزاندن چربی، ورزش هوازی یا به اصطلاح کاردیو (دویدن در محل، بالا بردن زانوها یا روی هم قرار گرفتن ساق پا، پریدن، پریدن به بیرون) است. برای اینکه به یک بالون تخلیه نشده تبدیل شوید، پوست را سفت کنید، خاصیت ارتجاعی را بازیابی کنید، بارهای قلبی باید با قدرت - بی هوازی متناوب شوند (پرش های مکرر کم با طناب، کار با هالتر یا دمبل، دوچرخه). در کل، در حالت ایده آل، در طول هفته باید 2 تمرین قدرتی و 1-2 تمرین هوازی انجام دهید.
چه ورزش هایی برای کاهش وزن در خانه موثر است؟اینها می توانند تمرینات پایه ای باشند که شامل گروه های عضلانی اصلی و همچنین مطالعه نواحی مشکل است.
فشار بالا. روی دراز کشیدن تاکید کنید. بازوهای خود را در آرنج صاف کنید، با زاویه 90 قرار دهیدoبه طبقه. بدون خم شدن در پشت و بدون بیرون زدن نقطه پنجم، فشارهای فشاری انجام دهید. اگر نسخه کامل تمرین - با پاهای صاف - جواب نمی دهد، می توانید از روی مبل یا با تأکید بر روی زانوهای خود، فشارهای فشاری انجام دهید. 1 رویکرد - 15-20 بار فشاری.
کشش. این به یک نوار افقی نیاز دارد. دست ها باید در فاصله ای راحت باز شوند و به آرامی، بدون تکان دادن، بدن را سفت کنند. چانه باید بالاتر از میله باشد. یک جایگزین می تواند به سادگی روی میله آویزان شود.
خم کردن بازوها با دمبل. تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد. دمبل ها (یا یک دمبل) را در دستان خود بگیرید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید، وسایل ورزشی را به سمت شانه های خود بیاورید، دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.
فشردن دست ها. آرنج های خود را خم کنید، کف دست ها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید. انگشتان به سمت بالا اشاره می کنند. با حداکثر تلاش، کف دست خود را فشار دهید و چند دقیقه در این حالت درنگ کنید. کف دست خود را باز کنید، دستان خود را شل کنید. تمرین را تکرار کنید.
برپی. یک ورزش محبوب، نسبتا پیچیده و موثر که تمام گروه های عضلانی - شانه ها، سینه، پشت، شکم، باسن، پاها را درگیر می کند. وضعیت شروع - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن پایین می آیند. چمباتمه عمیق بزنید، در حالت نیمه پرش به حالت پلانک بروید، یک بار به بالا فشار دهید، نیمه پرش به حالت اسکات برگردید و به بالا بپرید، سعی کنید با دستان خود به سقف برسید. تمرین چندین بار پشت سر هم انجام می شود. نسخه سبک وزن - بدون فشار.
تخته. ساده، در نگاه اول، این تمرین به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید. انجام صحیح آن مهم است. دراز کشیدن تاکید کنید، بازوهای خود را در آرنج خم کنید تا روی ساعد تاکید کنید. پاهای خود را صاف کنید، به عقب بکشید، جوراب های خود را روی زمین قرار دهید. از پشت خم نشوید، لگن را بیرون نکشید - میله را نگه دارید. از 15-20 ثانیه تا 1-2 دقیقه (بسته به آمادگی جسمانی) در این وضعیت بمانید.
لانگز. آنها به تمرین صحیح عضلات سطح داخلی و جلوی ران، باسن کمک می کنند. صاف بایستید، شکم خود را بردارید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به جلو قدم بردارید، پای جلویی را با زاویه قائم خم کنید (زانو نباید از انگشت پا فراتر رود)، پای عقب را روی پشت انگشت قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، خم نشوید. به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید. چند ست 15 تکراری انجام دهید.
آونگ. این تمرین ماهیچه های مورب شکم، پشت، باسن، ران ها را درگیر می کند. موقعیت شروع - دراز کشیدن به پشت، عضلات شکم منقبض هستند. پاهای خود را نسبت به زمین تا زاویه قائمه بالا بیاورید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. در حین دم، پاهای خود را به سمت چپ پایین بیاورید، کف را لمس کنید. هنگام بازدم، به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را در سمت راست تکرار کنید.
پیچش. عضلات شکم کار می کنند. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آنها را در قفل ببندید. پاهای خود را به سمت خود بکشید. پاها را می توان تحت نوعی تکیه گاه ثابت کرد یا از کسی خواست که نگه دارد. بدن را تا زانو بالا بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید. 2-3 ست 15-20 تکراری انجام دهید.
اسکوات پلی. تمرین کلاسیک از رقصندگان باله قرض گرفته شده است. باسن و قسمت داخلی ران به طور فعال در تمرین شرکت دارند. پاهای خود را کاملا باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. پشت خود را صاف نگه دارید. در یک دم، به آرامی خود را پایین بیاورید. ران ها باید موازی با زمین باشند. چند ثانیه در پایین نگه دارید. در خروجی، به موقعیت شروع بازگردید. 4 ست 10-15 تکراری را انجام دهید.
به اصطلاح تمرین تناوبی با شدت بالا به استفاده سریع از کالری های اضافی کمک می کند - زمانی که 5-6 تمرین مختلف به صورت دایره ای انجام می شود که هر کدام شامل یک گروه عضلانی خاص است. نمونه ای از چنین مجموعه ای تاباتا است. این دایره ممکن است شامل اسکات معمولی، اسکوات با لایه، فشار، یک پلانک با زانوهای کشیده شده به شکم، و غیره باشد. تمرینات با سرعتی سریع - به مدت 20 تا 60 ثانیه و به دنبال آن یک استراحت 10-40 ثانیه ای انجام می شود. هر چه مکث کوتاه تر باشد، شدت تمرین بیشتر می شود. بین دایره ها - یک استراحت 1-1. 5 دقیقه.
تجهیزات ورزشی - آیا به آن نیاز دارید؟
از یک طرف، می توانید بدون تجهیزات ورزشی و سایر وسایل در خانه ورزش کنید - وزن شما برای ایجاد بار لازم کافی است.
از سوی دیگر، تجهیزات ورزشی به تمرینات شما تنوع می بخشد و به شما کمک می کند تا گروه های عضلانی خاصی را بهتر تمرین کنید و کارایی را افزایش دهید. بهترین کار به شما بستگی دارد. فقط پیشنهاد می کنیم در نظر بگیرید:
دمبل. آنها به پمپاژ عضلات دوسر و سه سر کمک می کنند، در هنگام انجام لانگز، اسکات به عنوان بار عمل می کنند. برای زنان، دمبل هایی با وزن 2-3 کیلوگرم کافی است، برای مردان سنگین تر - از 5 کیلوگرم. با گذشت زمان، بدن سازگار می شود و وزن باید افزایش یابد.
گسترش دهنده یا باند تناسب اندام(و بهتر است بلافاصله با سطح مقاومت متفاوت ست شود). اسکات، بریج، چرخش، بالا بردن پا و غیره را متنوع و پیچیده کنید.
فیت بال. در صورت وجود موارد منع مصرف به کاهش بار کمک می کند.
طناب بازی. با تغییر سرعت پرش ها می توانید بار و مصرف انرژی را تنظیم کنید.
غلتک فشاری. این سبک وزن، جمع و جور، مناسب برای مردان و زنان است. به پمپاژ پرس، سفت شدن شکم و کاهش دور کمر کمک می کند.
نکته اصلی آسیب نرساندن است!
برای اینکه تعالی به از بین رفتن همه امیدها منجر نشود و صدمات جدی ایجاد نکند، باید قوانین ابتدایی زیر را رعایت کنید:
هر تمرینی با گرم کردن شروع می شود. به خصوص اگر یک ورزشکار مبتدی هستید. فقط 5-10 دقیقه - و عضلات و مفاصل شما گرم می شوند، برای تمرین آماده می شوند.
بین ست ها مکث کنید، اما آنها را به تاخیر نیندازید - 30 ثانیه برای نفس کشیدن کافی است.
در هنگام استراحت، جرعه های کوچک آب بنوشید، به خصوص اگر تمرین هوازی است.
اگر هدف شما برداشتن معده است، نیازی به پمپ کردن بی‌وقفه پرس و کار کردن کناره‌ها ندارید. این خسته کننده و به سرعت خسته کننده است، به این معنی که تمرین می تواند به محض شروع به پایان برسد. ناگفته نماند که ما به صورت موضعی وزن کم نمی کنیم. برنامه تمرینی باید شامل عناصر قدرتی و قلبی، تمرینات برای تمام گروه های عضلانی، از جمله آنهایی که مشکل دارند، باشد.
نیازی به خود آزاری نیست! آموزش باید لذت به همراه داشته باشد نه رنج.
برای اینکه ورزش تاثیر داشته باشد، باید فعالیت بدنی را با کمبود کالری ترکیب کنید.
آیا شما یک مبتدی هستید که به تازگی مسیر خودسازی را شروع کرده اید و نیاز به حمایت دارید؟از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید. او به تهیه یک برنامه تمرینی، کنترل صحت تمرینات، تنظیم رژیم غذایی کمک می کند. یا در دوره تناسب اندام شرکت کنید. سپس می توانید به خود و دیگران کمک کنید.