سال‌هاست که رژیم‌های پروتئینی و انواع آنها مورد توجه افراد لاغرکننده و ورزشکاران بوده است. اولین ها جذب آنها می شوند زیرا فرصتی را برای کاهش سریع و بدون محدودیت جدی فراهم می کنند. دومی برای ساختن توده عضلانی و در طول دوره به اصطلاح خشک شدن، زمانی که باید از شر آب اضافی بدن خلاص شوید و تعریف عضلانی را واضح تر کنید، مثلاً قبل از مسابقات، به آنها نیاز دارید.
مطالعات زیادی توسط دانشمندان انجام شده است تا بفهمند آیا این نوع غذا واقعاً بی خطر است یا خیر.
نکته این است که رژیم پروتئینی بر اساس حذف تقریباً کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی و افزایش میزان پروتئین مصرفی است. که به نوبه خود می تواند منجر به اختلال در سطح pH و خروج کلسیم از اسکلت استخوان شود. این خطر همچنین در افزایش بار روی کلیه ها، سیستم قلبی عروقی و تغییر در ترکیب خون نهفته است.
هر محدودیتی برای بدن استرس است، یعنی فقط برای افراد کاملا سالم مناسب است! با این حال، قبل از تغییر رژیم غذایی با پروتئین بالا، باید با پزشک خود مشورت کنید.
پروتئین ها ماده اصلی برای ساخت عضلات ما هستند، بنابراین در صورت کمبود آن، توده عضلانی از بین می رود و این منجر به افزایش میزان چربی می شود. کمبود پروتئین در رژیم غذایی مستلزم کاهش توانایی سیستم ایمنی برای مقاومت در برابر ویروس ها، کم خوابی، خستگی، تحریک پذیری، ریزش مو، شکنندگی ناخن ها و موارد دیگر است.
پروتئین های حیوانی باید در مقادیر بیشتری نسبت به پروتئین های گیاهی در جیره وجود داشته باشد، زیرا پروتئین های گیاهی حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری هستند.
به طور متوسط، یک فرد سالم به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه 0. 8-1 گرم پروتئین نیاز دارد.
ماهیت یک رژیم غذایی پروتئینی
روند کاهش وزن در این رژیم به این دلیل رخ می دهد که با تجربه کمبود انرژی برای زندگی که معمولاً از کربوهیدرات ها دریافت می کنید، بدن شروع به گرفتن آن از ذخایر چربی و ماهیچه ها می کند. با مصرف پروتئین هایی که میزان آن 60 تا 70 درصد رژیم غذایی روزانه شما خواهد بود، اجازه کاهش توده عضلانی را نمی دهید، بر این اساس فقط چربی سوزانده می شود. با این حال، شما هنوز نمی توانید بدون مقدار مشخصی کربوهیدرات انجام دهید: برای اینکه پروتئین ها به خوبی جذب شوند، باید آنها را همراه با کربوهیدرات ها و فیبر مصرف کنید. اما ما آنها را از سبزیجات تازه، یا سبزیجاتی که به روش های ملایم فرآوری شده اند، مانند خورش، و همچنین از میوه ها دریافت می کنیم. چربی ها نیز باید به صورت روزانه و منحصراً با منشاء گیاهی مصرف شوند.
مهمترین چیز، مانند هر رژیم دیگری، این است که از کالری دریافتی روزانه خود تجاوز نکنید. این کار سختی نخواهد بود، زیرا در این نوع رژیم غذایی احساس گرسنگی نخواهید کرد، زیرا هضم غذای غنی از پروتئین زمان بیشتری طول می کشد و این بدان معناست که شما مدت بیشتری سیر خواهید ماند. برای جلوگیری از افزایش مکرر سطح قند خون، توصیه می کنیم در طول رژیم به سه وعده غذایی در روز پایبند باشید. برای رسیدن به نتایج بهتر، تنقلات را برای مدتی حذف کنید.
معایب رژیم پروتئینی
از مضرات این نوع تغذیه می توان به احساس ضعف در روزهای اول رژیم، سردرد، سرگیجه، کاهش خلق و خو، تحریک پذیری، یبوست، نفخ شکم اشاره کرد که دلیل آن این است که پروتئین ها هضم بیشتری دارند. در زنان، چرخه قاعدگی ممکن است مختل شود. بنابراین و از آنجایی که هر رژیمی یک رژیم غذایی متعادل نیست، مجاز به رعایت آن حداکثر 14 روز هستید. دوره بهینه برای سلامت طبیعی و عدم وجود مشکلات سلامتی 12 روز است. پس از این، شما باید با دقت از رژیم غذایی خارج شوید و از همه بهتر، به تغذیه مناسب بروید. اگر احساس خوبی ندارید، مقدار کربوهیدرات را کمی افزایش دهید. در صورت احساس ضعف شدید یا هر درد، فورا رژیم را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.
مزایای رژیم پروتئینی
با وجود معایب و تفاوت های ظریف رژیم های پروتئینی، می توان مزایای خاصی را برجسته کرد. آن ها هستند:
- کاهش وزن سریع؛
- کمبود گرسنگی؛
- فواید برای توده عضلانی؛
- در دسترس بودن محصولات، فقط باید آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.
- سهولت پخت و پز
موارد منع مصرف رژیم غذایی پروتئینی
موارد منع مصرف عبارتند از هر گونه بیماری، بیماری مزمن، بیماری در مرحله حاد، بارداری و شیردهی و دوره های استرس زا.
محصولات ممنوعه
- الکل؛
- شکر و تمام محصولات حاوی شکر؛
- پخت، محصولات نانوایی؛
- میوه های شیرین؛
- ماکارونی، هر چیزی که حاوی آرد باشد.
- سس، ماریناد، مواد غذایی کنسرو شده؛
- چرب، سرخ شده، تند، دودی؛
- محصولات نیمه تمام؛
- چربی های حیوانی؛
- نوشیدنی های شیرین و گازدار؛
- سبزیجات نشاسته ای
محصولات مجاز
- گوشت و مرغ با کمترین میزان چربی: مرغ سفید، خرگوش، گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوساله.
- ماهی بدون چربی؛
- پنیر، لبنیات و محصولات لبنی تخمیری با محتوای چربی کم؛
- سبزیجات تازه و خورشتی؛
- زبان، کبد، قلب؛
- صدف، میگو، ماهی مرکب؛
- تخم مرغ؛
- قارچ؛
- روغن های گیاهی؛
- میوه هایی با قند کمتر؛
- چای و قهوه بدون شیرین کننده، آب، سبزیجات تازه فشرده و آب میوه؛
- سبزه؛
- سبوس، برنج (نه سفید)، گندم سیاه.
مقدار KBZHU را می توان با استفاده از ماشین حساب های آنلاین فهمید، زیرا این مقادیر برای هر فرد فردی است، زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد: وزن اولیه و مطلوب، قد، سطح فعالیت بدنی، سن. شما نباید آن را به طور تقریبی محاسبه کنید، زیرا یک سطح کالری مورد نیاز برای متابولیسم پایه وجود دارد، که پایین تر از آن می تواند مملو از مشکلات جدی سلامتی باشد. اگر می خواهید سریعتر و بیشتر وزن کم کنید، باید 10-20٪ از کالری دریافتی خود را کم کنید، این کسری شما خواهد بود.
انواع رژیم های پروتئینی
- رژیم غذایی دوکان،
- رژیم مگی،
- رژیم کرملین،
- رژیم اتکینز
- رژیم پروتئین به مدت 12 روز،
- رژیم کفیر،
- رژیم غذایی ژاپنی
همه این رژیم‌ها انواعی از رژیم‌های پروتئینی هستند؛ فقط باید رژیمی را انتخاب کنید که با اهداف، سلیقه، ترجیحات و شرایط فیزیکی شما مطابقت داشته باشد.
رژیم غذایی پروتئین - منو
روز 1
- صبحانه: املت سفیده تخم مرغ، کفیر، چای
- ناهار: کلم بروکلی با گوشت گاو آب پز، پنیر، پنیر
- شام: غذاهای دریایی
روز 2
- صبحانه: پنیر دلمه، نان سبوس دار با پنیر دلمه، آووکادو، ماهی سالمون کم نمک، چای
- ناهار: سوپ مرغ با سبزیجات، نان، سیب، کفیر
- شام: استیک ماهی پخته شده، سبزیجات
روز 3
- صبحانه: کاسه پنیر کوتیج، پنیر، گوجه فرنگی، کفیر/قهوه/چای
- ناهار: سوپ عدس با مرغ، خورش گاو، ماست
- شام: ماهی یا غذاهای دریایی، سبزیجات، کفیر
روز 4
- صبحانه: پنکیک سفیده تخم مرغ با پنیر و سالمون، آووکادو، سیب، کفیر
- ناهار: گوشت با قارچ در قابلمه، نان، میوه های شیرین نشده
- شام: میگو با آب لیمو، سبزی، خیار تازه
روز 5
- صبحانه: پنکیک جو دوسر پر شده با ماهی، میگو، سبزیجات، پنیر. کفیر، میوه
- ناهار: خورش گوشت با لوبیا سبز، آب سبزیجات، ماست
- شام: ماهی مرکب آب پز، تخم مرغ، خیار
روز 6
- صبحانه: املت با لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز، کفیر/ماست
- ناهار: برنج قهوه ای با قارچ، سینه مرغ آب پز، چای/کفیر/آب سبزیجات تازه فشرده
- شام: کفیر، سیب
روز 7
- صبحانه: آووکادو، تخم مرغ آب پز، نان، ماست
- ناهار: سالاد سبزیجات، گوشت یا ماهی، سیب، کفیر
- شام: غذاهای دریایی با آب لیمو، کفیر/ماست
رژیم غذایی پروتئینی برای افزایش توده عضلانی
برای به دست آوردن توده عضلانی در رژیم غذایی پروتئینی، باید کالری دریافتی خود را 300-400 کالری افزایش دهید. این بدان معناست که هر روز باید 300-400 کالری بیشتر از آنچه می سوزانید بخورید. بخش اصلی رژیم غذایی شامل لبنیات، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی است. بیشتر نیاز روزانه باید قبل از ساعت 16 مصرف شود. همچنین هنگام افزایش حجم عضلانی، 2-3 تنقلات در روز معرفی می شود. ما به روش های غذایی برای تهیه ظروف ترجیح می دهیم: جوشاندن، پختن، خورش. تمرینات منظم را فراموش نکنید؛ تمرینات کاردیو و قدرتی به شما کمک می‌کند تا نه تنها توده، بلکه عضله زیبایی را به دست آورید.
منوی افزایش حجم عضلانی
از آنجایی که این مقاله در مورد رژیم های پروتئینی است، اجازه دهید به طور خاص در مورد منوی پروتئین برای عضله سازی صحبت کنیم.
روز 1
- صبحانه: برنج آب پز با سینه مرغ
- ناهار: آب گوشت با سبزیجات، یک مشت آجیل
- شام: ماهی بخار پز، سبزیجات
روز 2
- صبحانه: گندم سیاه با قارچ، پنیر دلمه، املت
- ناهار: سوپ گوشت گاو با لوبیا و برنج، آجیل
- شام: استیک ماهی پخته شده، سالاد سبزیجات
روز 3
- صبحانه: کاسه پنیر کوتیج، املت، آبگوشت
- ناهار: سبزیجات خورشتی با گوشت، میگو با آب لیمو
- شام: سینه مرغ پخته شده با سبزیجات
روز 4
- صبحانه: فرنی جو مروارید با گوشت، پنیر دلمه
- ناهار: گوشت با گردو، سوپ سبزیجات
- شام: کوکتل غذاهای دریایی
Dروز پنجم:
- صبحانه: پنکیک جو با ماهی آزاد، آووکادو، پنیر خامه ای
- ناهار: ماهی بخار پز، لوبیا سبز، آجیل
- شام: یک تکه سینه آب پز
دروز ششم:
- صبحانه: املت، آجیل، اسموتی سبزیجات و میوه ها
- ناهار: خورش گاو، پنیر
- شام: پنیر کوتیج، استیک ماهی
روز 7
- صبحانه: کاسه پنیر کوتیج، نان با ماهی سالمون کم نمک و آووکادو
- ناهار: برنج با سینه مرغ، آجیل یا دانه
- شام: غذاهای دریایی
میان وعده ها باید از پنیر، ماست، پنیر دلمه، کفیر یا آجیل تشکیل شود.
رژیم غذایی پروتئین - منو برای 1200 کیلو کالری
نمونه ای از منوی رژیم غذایی پروتئین برای یک روز بر اساس 1200 کیلو کالری به این صورت است:
- صبحانه: املت تخم مرغ 200 گرم (306 کیلو کالریپنیر خامه ای کم چرب 100 گرم (101 کیلو کالری)
- ناهار: سینه مرغ بدون پوست آب پز 200 گرم (274 کیلو کالریبروکلی آب پز 200 گرم (68 کیلو کالری)
- شام: استیک سالمون 150 گرم (320 کیلو کالریسالاد خیار و گوجه فرنگی با روغن 100 گرم (89 کیلو کالری) کفیر کم چرب 100 میلی لیتر (41 کیلو کالری)
از رژیم پروتئینی خارج شوید
شما باید با دقت از رژیم غذایی پروتئین خارج شوید و به تدریج کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما نباید بلافاصله پس از اتمام آن، روی ماکارونی و نان هجوم آورید؛ بهتر است شروع به تغذیه مناسب کنید، در غیر این صورت خطر بازگرداندن آنچه از دست داده اید یا حتی بیشتر است. به علاوه، این یک استرس جدی دیگر برای بدن خواهد بود. هنجار BCJU خود را محاسبه کنید و کربوهیدرات ها را کم کم اضافه کنید تا به درصد مورد نیاز خود برسید. با این حال فراموش نکنید که شکر و نان چندان سالم نیستند. بهتر است آنها را با عسل، ماکارونی گندم دوروم و نان غلات جایگزین کنید. و به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است.
رژیم غذایی پروتئین - نتایج
نتایج یک رژیم پروتئین شگفت انگیز است: در عرض یک هفته، کاهش وزن 3-5 کیلوگرم است. همه اینها به نوع رژیم انتخاب شده، وزن اولیه، کالری دریافتی روزانه بستگی دارد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که پوست صورتشان شفاف تر می شود و رنگ چهره شان بهبود می یابد. برای دیگران، برعکس، این رژیم غذایی مناسب نیست؛ آنها به از دست دادن قدرت و عصبی اشاره کردند. در هر صورت، مشورت با پزشک برای درک اینکه آیا سلامتی شما به شما امکان کاهش وزن در رژیم غذایی پروتئینی را می دهد ضروری است. گوشت خواران به ویژه از آن قدردانی می کنند: برای آنها چنین منویی فقط شادی خواهد بود.
جدول محتوای پروتئین
| نام محصول | مقدار پروتئین در 100 گرم |
|---|---|
| پنیر پارمسان | 35 گرم |
| سینه مرغ | 18 گرم |
| ماهی قزل آلا صورتی | 20 گرم |
| گوشت گاو | 19 گرم |
| تخم مرغ | 13 گرم |
| پنیر دلمه 2% | 20 گرم |
| ماهی مرکب | 18 گرم |
| میگو | 24 گرم |
| ماهی تن | 24 گرم |
| بوقلمون | 19. 5 گرم |
| خرگوش | 21 گرم |
| بادام زمینی | 26 گرم |
| قارچ سفید | 30 گرم |
| خاویار پولاک | 28 گرم |
| خاویار قرمز | 31 گرم |
بررسی رژیم غذایی پروتئین
- من 8 روز از 12 روز برنامه ریزی شده را در رژیم پروتئین دوام آوردم. من فقط نمی توانستم این کار را انجام دهم، احساس شکستگی می کردم. اما 2 کیلوگرم به معنای واقعی کلمه در چند روز اول از بین رفت، سپس وزن افزایش یافت.
- من رژیم غذایی پروتئینی را دوست داشتم زیرا واقعاً گوشت را دوست دارم. درست است، مجبور شدم گوشت خوک مورد علاقه ام را کنار بگذارم، برای این رژیم خیلی چرب است، اما در کل آن را دوست داشتم و در عرض یک هفته 3 کیلوگرم وزن کم کردم.
- وزن من 89 کیلوگرم با قد 165 سانتی متر بود، بسیار زیاد. با رژیم پروتئینی در عرض 2 هفته 5. 5 کیلوگرم وزن کم کردم. پس از آن به تغذیه مناسب روی آوردم. خوشم می آید".
- "رژیم غذایی پروتئین فقط در یک نسخه کوتاه مدت مناسب من بود. من برای عروسی نیاز فوری داشتم چند کیلو وزن کم کنم، این کار را در 5 روز انجام دادم. دیگر جرات نمی‌کنم به آن بچسبم. »