بله، بهتر است به آرامی وزن کم کنید. اما اگر واقعاً نیاز دارید در مدت کوتاهی مقدار اضافی را کنار بگذارید، چه؟چگونه انجامش بدهیم؟آیا به رژیم غذایی سخت یا سبک زندگی خاصی نیاز دارم؟چگونه می توان وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامت همزمان کاهش داد؟ما به همه سوالات پاسخ می دهیم.
بنابراین، شما فقط یک هفته فرصت دارید تا . . . لباس مناسب بپوشید / با شکوه تمام جلوی کسی ظاهر شوید / به تعطیلات بروید و با لباس شنا عالی به نظر برسید - به طور کلی مهم نیست چرا، نکته اصلی این است که آن را در 7 روز انجام دهید. روی چه رژیمی بنشینیم و چه شبیه سازهایی را بلند کنیم؟هیچ یک. اما شما باید چیزی را در سبک زندگی خود تغییر دهید. آیا برای شروع آماده اید؟
چقدر می توانید با خیال راحت در یک هفته از دست بدهید
ما نمی توانیم هشدار دهیم که کاهش وزن ایمن کاهش 0. 5 تا 1 کیلوگرم در هفته است. نه تنها برای سلامتی بی خطر است، بلکه افرادی که با سرعت ثابت و بدون عجله وزن خود را کاهش می دهند، بیشتر احتمال دارد که وزن خود را کاهش دهند و مهمتر از همه، آن را حفظ کنند. اما با این وجود، ارزش آن را دارد که بیشتر از آن دوری کنید - نکته اصلی این است که خود را به فرسودگی (فیزیکی و عصبی) یا بیماری نکشید.
چگونه در یک هفته بدون رژیم های غذایی با محدودیت های شدید وزن کم کنیم؟
غیرممکن است که خود را گرسنه نگه دارید تا در یک هفته وزن خود را در شکم و پهلوها کاهش دهید. به همین دلیل برای همیشه گرسنه خواهید بود، نه خیلی سرحال و فعال و می توانید خیلی سریع رها شوید.
ما یک برنامه هفتگی آماده کرده ایم که با آن می توانید در عرض 7 روز 3-5 و حتی 7 کیلوگرم وزن کم کنید.
برنامه غذایی
برای صبحانه چه بخوریم
بلغور جو دوسر، میوه، ماست کم چرب همگی می توانند صبحانه های سالمی به هر شکلی باشند. می‌توانید آنها را از بشقاب میل کنید یا در اسموتی مخلوط کنید. اگر قصد دارید در مدت زمان کوتاهی به اندازه کافی وزن کم کنید، تخم مرغ و سبزیجات نیز راه بسیار خوبی برای شروع روز شما هستند. تخم مرغ های همزده، تخم مرغ آب پز و آووکادو روی نان تست یا تخم مرغ آب پز با سبزیجات را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است، بنابراین در وعده های غذایی کوتاهی نکنید.
میان وعده صبح
میوه - تازه و به اندازه دلخواه. یک سالاد میوه بزرگ درست کنید، میوه ها را با اسموتی ترکیب کنید یا فقط یک میوه کامل بخورید. اما خیلی نزدیک به شام غذا نخورید - حداقل یک ساعت استراحت بگذارید تا اسید موجود در میوه در هضم اختلال ایجاد نکند.
برای ناهار چه بخوریم
سالاد بزرگ از هر چه دوست دارید. مطمئن شوید که بخش کوچکی از پروتئین (برای حفظ توده عضلانی ضروری است) - ماهی یا گوشت بدون چربی (مرغ یا بوقلمون) اضافه کنید. می توانید کمی روغن زیتون یا آب لیمو اضافه کنید. از چربی‌های «بد» مانند پنیر یا پاستا اجتناب کنید، اما حتماً از چربی‌های «خوب» مانند آووکادو، آجیل استفاده کنید. سوپ ها نیز می توانند انتخاب خوبی باشند، اما باید تا حد امکان کم چرب تهیه شوند.
چای بعد از ظهر
اگر قبلاً در رویاهای خود می بینید که چگونه در یک هفته 5 کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کرده اید، میوه ها را برای میان وعده بعد از ظهر انتخاب کنید، می توانید یک مشت کوچک تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل اضافه کنید. اگر مطمئن هستید که می توانید اندازه وعده های خود را کنترل کنید، مقداری گردو یا بادام را امتحان کنید. کالری بالایی دارند، اما بسیار مفید هستند و احساس سیری می کنند.
برای شام چه بخوریم
بخش زیادی از سالاد - اما نه فقط برگ ها، چیزهای رضایت بخش تر - سینه مرغ، ماهی قزل آلا، ماهی کاد را اضافه کنید. می توانید فقط یک ظرف مرغ با برنج یا ماهی با سیب زمینی شیرین بخورید. بخش‌های کوچک ماکارونی غلات کامل و حتی یک استیک بدون چربی نیز ممکن است خوب عمل کنند.
برنامه غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید
هنگامی که تصمیم می گیرید به طور خود به خود چه می خواهید بخورید، مغز شما به شما انگیزه می دهد که به جای اینکه در درازمدت برای شما مفید باشد، غذاهایی را اولویت بندی کنید که در لحظه به شما لذت می دهند. بنابراین، هنگام کاهش وزن، مهم است که برنامه غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. بنابراین مغز شما قادر است عواقب انتخاب شما را بسنجد.
چه نوشیدنی
مقدار زیادی آب ترجیحاً حداقل 2 لیتر در روز توصیه می شود. علاوه بر این، می توانید مقداری چای گیاهی و قهوه سیاه بدون کافئین بخرید. ظالمانه است اگر خود را از این نوشیدنی های گرم محروم کنید! پس اگر واقعاً می خواهید، خودتان را اغوا کنید.
در تمام 7 روز چه چیزی نخوریم
در طول ماراتن یک هفته ای خود، بهتر است از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند محصولات پخته شده، نان سفید، ماکارونی سفید یا سیب زمینی دوری کنید. مهم است که از شکر در تمام اشکال آن اجتناب کنید، چه در شکلات باشد و چه در نوشابه شیرین. همچنین ترک الکل ضروری است.
ورزش چطور؟
در حالی که تغذیه مهمترین جنبه کاهش وزن است، فعالیت بدنی می تواند بر سرعت کاهش وزن نیز تأثیر بگذارد.
از آنجایی که تنها راه کاهش وزن این است که با کمبود کالری کار کنید، به تمرینی نیاز دارید که دو برابر کالری بسوزاند.
از تمرینات کاردیوی ثابت دوری کنید و تمرینات اینتروال یا هر شکل دیگری از تمرینات با شدت بالا را انتخاب کنید، مانند دویدن با شدت بالا 20 دقیقه ای یا حتی یک جلسه با دوچرخه ثابت.
چگونه در یک هفته بدون ورزش وزن کم کنیم؟
۱- دچار کمبود کالری شوید
این فرآیندی است که زمانی اتفاق می افتد که شما کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیاز بدن خود برای سوزاندن هر روز فراهم کنید. بدون غذای کافی برای سوختن برای سوخت، بدن شما به چربی اضافی ذخیره شده در آن "روی" می کند و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. کالری ها نه تنها در باشگاه سوزانده می شوند، بلکه تمام حرکات ما و حتی خواب آنها را می سوزاند. مهم است که محاسبه کنید که چقدر می سوزانید و بسته به این یک رژیم غذایی ایجاد کنید.
2. روزه متناوب را امتحان کنید
این یک برنامه غذایی است که ساعت ها غذا خوردن و ناشتا را به طور متناوب تغییر می دهد. دلیل اینکه روزه داری متناوب به کاهش وزن کمک می کند این است که به شما کمک می کند کالری کمتری در روز مصرف کنید. از آنجایی که پنجره های غذا خوردن به ساعت ها محدود می شود، این مدت زمان صرف غذا را محدود می کند، که باعث ایجاد کسری کالری به طور منظم می شود.
3. چربی های سالم بیشتری بخورید
آنها را از غذاهایی مانند آجیل، روغن زیتون، آووکادو، ماهی روغنی، تخم مرغ کامل، دانه چیا دریافت کنید. چربی های سالم به شما کمک می کنند مدت طولانی تری سیر بمانید و می توانند متابولیسم شما را تسریع کنند.
4. پروتئین بیشتری بخورید
مصرف بیشتر پروتئین در رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می شود زیرا متابولیسم را سرعت می بخشد، کالری سوزی را 80-100 کیلو کالری در روز افزایش می دهد و اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود کمتر غذا بخورید. منابع سالم پروتئین شامل گوشت (گوشت گاو، مرغ)، منابع گیاهی (حبوبات)، ماهی های روغنی (ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن) و تخم مرغ است.
5. کربوهیدرات را کاهش دهید
برای کاهش وزن سریع و موثر، جایگزینی کربوهیدرات ها با پروتئین مهم است. کربوهیدرات های اضافی به صورت چربی در بدن شما ذخیره می شود. با ایجاد کمبود کالری، بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند. با افزایش مصرف پروتئین، توده عضلانی را از دست نمی دهید و بدن به تدریج شروع به سوزاندن چربی می کند.
6. سبزیجات بیشتری بخورید
آنها کالری و کربوهیدرات کمی دارند و برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند ایده آل هستند. برخلاف سایر غذاها، می توانید سبزیجات زیادی را بدون فراتر رفتن از حد کالری مصرف کنید. سبزیجاتی که باید در منوی خود بگنجانید: سبزیجات برگ دار (کاهوی رومی، اسفناج، کلم پیچ)، سبزیجات کم کربوهیدرات (گل کلم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، کدو سبز، مارچوبه).
7. بیشتر غلات کامل بخورید
غلات کامل سرشار از فیبر هستند که شما را سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند. غلات کامل: بلغور، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و وحشی، کینوآ، نان غلات کامل و پاستا.
چگونه در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟
قوانین تغذیه همچنان یکسان است، اما چند عادت مهم دیگر به آنها اضافه کنید.
1. یک بشقاب کوچک بردارید
مقدار غذایی که می خوریم نقش مهمی در میزان کالری مصرفی ما دارد. برای کاهش وزن، باید تعداد آنها را کاهش دهید، بنابراین، مهم است که یاد بگیرید چگونه اندازه ظرف را تنظیم کنید. یکی از ساده ترین راه ها استفاده از یک بشقاب غذای کوچک است. بشقاب پر خواهد شد و مغز شما سیگنالی دریافت می کند که مقدار زیادی غذا خورده اید و سیر شده اید، اما در عین حال بسیار کمتر مصرف خواهید کرد.
استفاده از یک بشقاب قرمز را نیز در نظر بگیرید. مطالعات نشان داده است که هنگام استفاده از ظروف قرمز، ما بیشتر غذای کمتری می خوریم، زیرا رنگ قرمز بیشتر با خطر همراه است.
2. آب بیشتری بنوشید
سعی کنید حداقل 1 لیوان آب در صبح بنوشید. به دفع سموم کمک می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد. علاوه بر این، گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم و زمانی که تنها چیزی که نیاز داشتیم یک لیوان آب شروع به خوردن می کنیم. علاوه بر این، کمبود آب در بدن منجر به ضعف می شود که شما مطلقاً به آن نیاز ندارید.
3. فعال باشید
هر چه بخواهید کیلوگرم بیشتری کم کنید، باید بیشتر به فعالیت بدنی فکر کنید. اگر در حال حاضر ورزش می کنید، تعداد تمرینات را افزایش دهید. یا اگر قبلاً کاری انجام نداده اید شروع به انجام کاری کنید.
آیا می توان در یک هفته 15 کیلوگرم وزن کم کرد؟
7 روز برای این مقدار زمان بسیار کوتاهی است. با این حال، این می تواند واقعی باشد، اما تنها در صورتی که اضافه وزن شما (هیچ وزنی که باید از آن خلاص شوید) بیش از 10 کیلوگرم باشد. به عنوان یک قاعده، هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، در ابتدا راحت تر از شر آن خلاص می شود (به همین دلیل است که افراد چاق در ابتدا خیلی سریع وزن کم می کنند).
اگر چنین است، تمام قوانینی را که قبلاً نام بردیم، رعایت کنید. شروع به خوردن متعادل و محدود کنید (اما نه زیاد، شما نمی توانید خود را گرسنه نگه دارید)، فعال تر شوید. اگر برای رفتن به باشگاه تنبل هستید، فقط بیشتر حرکت کنید (ورزش کنید، بیشتر راه بروید، حداقل در خانه قدم بزنید).
به هیچ وجه نباید قرص های لاغری و سایر محصولات مشابه تبلیغاتی مصرف کنید. آنها نه تنها نمی توانند تأثیر بگذارند، بلکه بر سلامت تأثیر منفی می گذارند. حداقل با دکترت چک کن