توصیه
سایت رسمی KETO Complete

این یک رژیم غذایی نیست: اصول تغذیه مناسب ، منو و توصیه های کارشناسان

اصول تغذیه مناسبتغذیه مفید سالم ترین روش کاهش وزن نامیده می شود. جوهر تغذیه مناسب ، منو برای یک هفته ، لیستی از محصولات مجاز برای هر روز ، مشاوره در مورد رژیم غذایی.

تغذیه مناسب سیستم تغذیه مناسب حاکی از یک سازمان ویژه از مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد لازم برای بدن است.

چنین طرح های قدرت توسط تغذیه ای ساخته شده است که محاسبه می کند که فرد برای مصرف چربی ، پروتئین و کربوهیدرات در روز چقدر نیاز دارد. برای انجام این کار ، فرمول محاسبه فردی کالری هریس-بنزیک (برای زنان: 655 + (وزن 9. 6 x در کیلوگرم) + (ارتفاع 1. 8 x در سانتی متر)-(سن 4. 7 x در سال) ؛ برای مردان: برای مردان: برای مردان: برای مردان) 66. 5 + (وزن 13. 7 x در کیلوگرم) + (ارتفاع 5 x در سانتی متر) - (سن 6. 8 در سال).

تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست ، زیرا این گرسنگی نیست ، بلکه جزء یک سبک زندگی سالم است. برای بهبود چاه چنین سیستمی ، باید مدت زمان طولانی پایبند باشید ، بسیاری از آنها در تمام زندگی آنها از اصول آن پیروی می کنند.

"این یک رژیم غذایی مفید نیست ، زیرا این یک سیستم قدرت است که تمام نیازهای بدن را در کلان و ریز مغذی ها برآورده می کند. "

فایده چیست

تغذیه مناسب سلامت را حفظ می کند و به عادی سازی وزن کمک می کند ، جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و غیره است.

بیشتر افراد در مورد انتقال به PP فکر می کنند ، هنگامی که مشکلات سلامتی ملموس می شود: وزن بیش از حد ، از دست دادن قدرت ، سلامتی ضعیف. با این حال ، رژیم غذایی سالم در درجه اول با هدف پیشگیری از بیماری انجام می شود.

از کجا شروع کنیم لازم است به تغذیه مناسب و نه به تدریج تغییر دهید. برای شروع ، شخصی که می خواهد یک سبک زندگی سالم را رهبری کند ، می تواند ببیند چه محصولاتی در رژیم غذایی روزانه خود وجود دارد ، تا هر وعده غذایی را برای حضور مواد و ویتامین های مفید برای بدن تجزیه و تحلیل کند. این ساده ترین است که منوی خود را در یک نوت بوک رنگ کنید که زمان صبحانه ، ناهار و شام ، تعداد میان وعده ها و حجم غذا را نشان می دهد. پس از آن مشخص خواهد شد که کدام محصولات باید به رژیم غذایی اضافه شوند و کدام یک را حذف کنند.

مرحله دوم انتقال عادت به صبحانه خواهد بود. بسیاری از افراد به صبحانه اهمیت نمی دهند ، اما این مهمترین وعده غذایی است ، زیرا برای کل روز انرژی می بخشد و بیداری کامل را ترویج می کند.

لازم نیست که بلافاصله تمام محصولات مضر را از رژیم غذایی حذف کنید ، کافی است که کوچک را شروع کنید: به عنوان مثال ، در دو هفته اول فقط نان و شکلات سفید را امتناع کنید.

"به افرادی که فقط به تغذیه مناسب می روند ، من توصیه نمی کنم بلافاصله با کنترل سطح پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها شروع کنید. اول از همه ، شما باید به کالری توجه کنید: می توانید همه چیز را بخورید ، اما با در نظر گرفتن محتوای کالری توصیه شده از رژیم غذایی.

سبزیجات برای کاهش وزن مفید هستند

اصول اساسی

برای رعایت تغذیه مناسب ، باید اصول اساسی آن را بدانید:

وعده های غذایی منظم (هر سه تا چهار ساعت). اگر در مدت زمان مشخص وارد بدن شود ، معده بهتر غذا را جذب می کند. به محض اینکه شخص ناهار یا شام را گرسنه یا گذشت ، معده هر وعده غذایی را به عنوان آخرین درک می کند و در صورت گرسنگی دیگر ، هرچه بیشتر ذخایر را از بین می برد. با توجه به اینکه ریتم هر زندگی فردی است ، باید هنگام تهیه یک رژیم غذایی روزانه ، روزمره خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، توزیع همه وعده های غذایی برای یک کارگر دفتر دشوارتر است ، زیرا او نیاز به تنظیم زمان شام برای یک استراحت مشترک دارد. در طول غذا مقدار زیادی آب ننوشید. مایع حجم معده را افزایش می دهد و به همین دلیل مواد غذایی بدتر می شوند. استفاده از محصولات کم چربی را کاهش دهید. چربی منشأ حیوانات برای سلامتی بسیار مهم است ، کار سیستم عصبی و هورمونی به آنها بستگی دارد. بخش های کمی وجود دارد و فقط در زمانی که بدن واقعاً به غذا احتیاج دارد. تمرکز روی گرسنگی جسمی و نه بر روی عاطفی لازم است ، زیرا غذا ابتدا باید انرژی بخشید و مشکلات روانی را حل نکند. تا آنجا که ممکن است محصولات طبیعی ، میوه و سبزیجات بخورید. "یک قانون مهم دیگر برای انتقال به وعده های غذایی مفید ، خاتمه وعده های غذایی در مقابل تلویزیون یا خواندن است. مهم نیست که فرد چقدر مشغول است ، شما باید 10-15 دقیقه یک استراحت کوتاه انجام دهید. این رویکرد به شما امکان می دهد جولیا پیراوا ، رئیس گروه رژیم غذایی بالینی این بیمارستان که به نام آنها نامگذاری شده استV. V. Vinogradova.

تدوین رژیم

هنگام تهیه رژیم ، میزان پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های لازم برای بدن باید در نظر گرفته شود. در عین حال ، هیچ منوی جهانی وجود ندارد: هر فرد به طور مستقل یک رژیم غذایی راحت برای غذای مفید تشکیل می دهد. به عنوان مثال ، با یک سبک زندگی فعال ، می توانید محصولات پروتئینی بیشتری را با کم تحرک اضافه کنید تا میزان کربوهیدرات ها و چربی های جذب شده ضعیف (اغلب منشاء حیوانات) را کاهش دهد.

رژیم غذایی مفید برای کاهش وزنیکی از اصول تغذیه مناسب ، رعایت رژیم آشامیدنی است ، بنابراین هنگام تهیه یک منوی روزانه برای تعیین حجم مایعات مصرفی مهم است. برای انجام این کار ، وزن خود را در 35 کیلوگرم (برای مردان) یا 31 (برای زنان) ضرب کنید و در میلی لیتر شماره بگیرید. محاسبه برای کودکان از 12 سال نیز انجام می شود ، یک پزشک متخصص اطفال به محاسبه هنجار برای سنین جوانی کمک می کند.

"تعادل رژیم غذایی را در ترکیب کیفی و کمی فراموش نکنید. توصیه های تغذیه ای مدرن 5 گروه غذایی را که باید روزانه در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد ، متمایز می کند: فیبر ، کربوهیدرات های پیچیده/غلات ، پروتئین ها ، چربی ها ، محصولات لبنی یا گزینه های آنها از مواد اولیه سبزیجات مهم است که در طول روز به مقدار مشخصی عمل کنید ، برای روز توصیه می شود حداقل 5-6 وعده سبزیجات و میوه ها یا 2-3 وعده لبنیات را بخورید. " متخصص گوارش.

محصولات توصیه شده

برای رعایت تغذیه مناسب ، باید بدانید کدام محصولات مفید تلقی می شوند و کدام یک از آنها را می توان در رژیم غذایی شما قرار داد:

سبزیجات (کلم ، خیار ، گوجه فرنگی ، فلفل زنگ ، چغندر ، هویج و غیره) در پنیر ، پخته شده ، فرم جوشانده و میوه های کم مصرف (سیب ، پرتقال ، نارنگی و سایر موارد) انواع قارچ های خوراکی سالاد برگ ، هر سبزی ، اسفناج ، ترشی چای و قهوه بدون شکر و مواد افزودنی نوشیدن آب غیر کربون گوشت (بره ، بوقلمون ، گوشت گاو ، گوشت گاو) ماهی (ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، کد و غیره) تخم مرغ و محصولات ترش (ترجیحاً خانگی و غیر جامد) غلات کامل در بخش های کوچک ، علاوه بر سمولینا ، فرنی سریع و برنج سفید آجیل (یک یا دو مشت کوچک در روز) آجیل مفید برای کاهش وزن"محصولات پروتئینی باید به رژیم غذایی اضافه شود: تخم مرغ ، گوشت ، مرغ به عنوان مصالح ساختمانی برای سلولهای ما ، به عنوان مؤلفه اصلی آنزیم ها ، انتقال دهنده اصلی مواد مفید در قفس و البته به عنوان منبع آهن. استفاده از ماهی و خاویار نیز مهم است - این منابع چربی مفیدی برای غشای سلول های ما هستند و مغز یک کره است که حاوی کلسترول برای سنتز هورمونهای جنسی ، ویتامین D ، نورونهای تغذیه ای و اضافه کردن سبزیجات و توت ها به عنوان منبع فیبر است. و آنتی اکسیدان ها ، "یک متخصص تغذیه ، متخصص غدد درون ریز.

آنچه غیرممکن است

با وجود این واقعیت که غذای مناسب هیچگونه ممنوعیت مشخصی ندارد ، لیستی از محصولات وجود دارد که نباید در رژیم غذایی گنجانده شود:

روغن نباتی (فقط دو قاشق غذاخوری در روز مجاز است) مایونز گوشت دودی ، سوسیس ، سوسیس و سوسیس غذای کنسرو گوشت و ماهی قند تصفیه شده میوه ها و انواع توت های بالا ، مانند موز ، انگور ، خرما ، هندوانه ، خربزه مربا و مربا شیرین و شیرینی (شیرینی ، شکلات ، کیک ، کیک و غیره) محصولات نانوایی فست فود و محصولات نیمه تمام نوشیدنی های شیرین و مشروبات الکلی ، فقط یک لیوان (250 میلی لیتر) شراب خشک قرمز در روز مجاز است "به عنوان مثال ، قند و الکل حساسیت بافت ها را به عملکرد انسولین کاهش می دهند. علاوه بر تأثیر منفی بر ظاهر به شکل آکنه ، ریزش مو و وزن اضافی ، مقاومت به انسولین بالا برای سلامتی خطرناک است. ضعف عضلات سندرم متابولیک ، چاقی کبد ، پوکی استخوان ، سرطان "، سرطان" - پزشک را به اشتراک گذاشت.

کالری محتوای غذا

کل سیستم تغذیه مناسب بر روی محاسبه کالری ساخته شده است ، بنابراین محاسبه یک روز بالا برای روز برای کلیه محصولات موجود در رژیم بسیار مهم است. نتیجه نهایی به اهداف انتقال به تغذیه مفید و همچنین سن و جنسیت فرد بستگی دارد (برای زنان ، تعداد بهینه کالری برای مردان حدود 2000 است - حدود 2500 کیلو کالری).

به طور معمول ، محصولات بالا -کالری از منو حذف می شوند و اتاق را برای بدن مفیدتر می کند.

سوپ سبزیجات هنگام کاهش وزننحوه ساخت منو برای یک هفته هنگام تهیه یک منو به مدت یک هفته ، نه تنها محاسبه مقدار زیاد مورد نیاز برای روز ، بلکه مشاهده نسبت مواد مغذی در هر وعده غذایی نیز مهم است (پروتئین ها باید 25-35 درصد از کل ؛ چربی ها -25 -35 درصد ؛

به گفته مشاور برای تصحیح وزن و روانشناسی رفتار غذایی ، متخصص تناسب اندام سرگئی گراسیموف ، جهانی ترین وعده غذایی غذا ناهار است ، زیرا او باید بدن ما را تا حد امکان برای کار کامل در نیمه دوم روز اشباع کند جلوگیری از پرخوری در عصر.

دومین بزرگ باید صبحانه باشد که بدن را بعد از خواب تشویق می کند و انرژی اصلی را برای نیمه اول روز شارژ می کند. کمتر حجمی - شام اشباع شده با فیبر ، ویتامین ها و پروتئین ، پر کردن بدن با مواد مفید و مصالح ساختمانی برای بازیابی. برای جلوگیری از احساس گرسنگی شدید و در نتیجه پرخوری در وعده های غذایی اصلی ، باید دو میان وعده کوچک را نیز در این منو قرار دهید.

گزینه های نمونه ممکن است به این شکل باشد:

منو برای زنان

روز هفته

صبحانه

شام

میان وعده

شام

دوشنبه

فرنی جو دوسر در شیر ، چای بدون شکر

سینه مرغ خورشیده شده با گندم سیاه آب پز

یک لیوان ماست بدون افزودنی

املت شیر دو تخم مرغ با سبزیجات تازه

سه شنبه

کیک پنیر با یک قاشق خامه ترش ، قهوه بدون شکر

ماهی های پخته شده با سبزی و سالاد سبزیجات

برش میوه ، نوشیدن ماست بدون افزودنی

تخم مرغ آب پز و یک میوه برای انتخاب

چهارشنبه

سالاد میوه با پانسمان ماست ، لیوان کفیر

گل کلم بخارپز ، گوشت گاو جوشانده

دو سیب

سالاد سینه و سبزیجات مرغ آب پز

پنجشنبه

موریل بدون شکر ، یک فنجان چای

سوپ سبزیجات ، سینه مرغ خورشیده

برش های میوه ، یک لیوان تخمیر

فلفل سبز ، با هویج گوشت گاو خورشیده شده است

جمعه

Omlet از دو تخم مرغ و شیر با سبزیجات و گیاهان

کلم بروکلی کلم ، گوجه فرنگی ، گوشت گاو جوشانده

تخم مرغ آب پز ، یک گریپ فروت یا نارنجی

پنیر Cottage با یک قاشق عسل طبیعی

شنبه

فرنی ارزن روی شیر رقیق شده ، قهوه بدون شکر

سوپ گندم سیاه ، کتلت ماهی پخته شده

با پنیر گوجه فرنگی و پنیر

فیله مرغ آب پز با سبزیجات ، چای

یکشنبه

فرنی جو دوسر با تکه های میوه تازه ، فنجان چای

Gulyash با یک ظرف جانبی سیب زمینی آب پز

با پنیر گوجه فرنگی و پنیر

فیله مرغ آب پز با سبزیجات ، چای

منو برای مردان

روز هفته

صبحانه

شام

میان وعده

شام

دوشنبه

جو دوسر در شیر ، آب پرتقال تازه فشرده شده

سینه مرغ خورش ، گندم سیاه جوشانده

نان کامل دانه با پنیر ، یک لیوان ماست بدون افزودنی

سه تخم مرغ با سبزیجات و گیاهان روی شیر سه تخم مرغ

سه شنبه

پنیر کلبه خانگی با خامه ترش و گردو ، چای بدون شکر

ماهی قرمز پخته شده ، اسپاگتی

شیشه کیفیرا ، نان کامل دانه

تخم مرغ آب پز و یک پرتقال

چهارشنبه

فرنی چندکارپ در شیر با ترکیبی از آجیل ، قهوه بدون شکر

گوشت گاو و کلم بروکلی برای بخار

تخم مرغ آب پز و سیب

سینه مرغ خورش ، سالاد سبزیجات ، چای سبز بدون شکر

پنجشنبه

پنیر تازه میوه ای ، فنجان چای

سوپ با لوبیای قرمز و کباب ، سبزیجات پخته شده

یک مشت میوه خشک و یک لیوان شیر پخته شده تخمیر شده

ماهی قزل آلا پخته شده با گوجه فرنگی و برنج قهوه ای

جمعه

فرنی جو دوسر در شیر ، قهوه بدون شکر

گوشت گاو جوشانده ، کلم خورش و سالاد سبزیجات

تخم مرغ آب پز و یک گریپ فروت

کیک پنیر با خامه ترش ، یک فنجان چای سبز

شنبه

کاسه پنیر پنیر با میوه های تازه ، یک لیوان کفیر

سوپ قارچ ، کدو سبز خورش

سالاد میوه با پانسمان ماست

پنیر Cottage با خامه ترش و آجیل

یکشنبه

فرنی ارزن روی شیر با زردآلو خشک و گردو ، چای بدون شکر

گوشت گاو جوشانده ، کلم بروکلی کلم

یک سیب و یک لیوان ماست بدون افزودنی

منابع با خامه ترش ، لیوان کفیر

منو برای کودک

روز هفته

صبحانه

شام

میان وعده

شام

دوشنبه

فرنی جو دوسر در شیر ، یک موز ، فنجان فنجان

سوپ پوره عدس ، کتلت گوشت گاو بخارپز ، گندم سیاه جوشانده

سالاد میوه با ماست و یک لیوان شیر

پودینگ با کشمش

سه شنبه

کیک پنیر ، تعداد انگشت شماری از آجیل ، یک سیب ، چای

سوپ سبزیجات ، ماهی سفید پخته شده با ماکارونی

پودینگ Sanny و یک نارنجی

Omlet از دو تخم مرغ ، یک لیوان کفیر

چهارشنبه

فرنی چند منظوره ، ساندویچ با کره و پنیر ، لیوان کاکائو

سوپ پوره پلی ، کتلت گوشت گاو بخارپز ، گندم سیاه جوشانده

پودینگ برنج ، یک میوه برای انتخاب

سینه مرغ خورشیده ، سالاد سبزیجات

پنجشنبه

کاسه پنیر پنیر با انواع توت ها ، چای

سوپ Fictor ، سیب زمینی پوره شده

تعداد انگشت شماری از میوه های خشک ، یک لیوان تخمیر شده

ماهی سفید پخته شده با گوجه فرنگی ، برنج قهوه ای

جمعه

فرنی چندکارپ در شیر ، ساندویچ روغن ، کاکائو

آبگوشت مرغ ، گوشت گاو جوشانده با کلم رنگی و سالاد سبزیجات

سالاد میوه با پانسمان ماست ، لیوان شیر

Omle از دو تخم مرغ با سبزیجات و گیاهان دارویی ، چای سبز

شنبه

پنیر Cottage با خامه ترش و مربای خانگی ، یک سیب ، چای

خامه قارچ سوپ در شیر ، سینه مرغ آب پز ، کدو سبز خورش

پودینگ برنج و یک میوه برای انتخاب

ماهی قرمز پخته شده ، سالاد خیار و گوجه فرنگی

یکشنبه

فرنی ارزن روی شیر با کدو تنبل ، ساندویچ با کره و پنیر ، آب پرتقال تازه فشرده

سوپ کورین با رشته فرنگی ، سیب زمینی پوره شده

سالاد میوه با ماست ، لیوان کفیر

منابع با خامه ترش ، چای سبز

در انتقال به PP به بدن کمک کنید برای آسانتر کردن بدن به نوع جدیدی از تغذیه ، می توانید با کمک برخی از ترفندهای روانی به آن کمک کنید:

یک هدف واضح تعیین کنید. به عنوان مثال ، کاهش وزن پنج کیلوگرم یا افزایش سطح کلی سلامتی یا افزایش وزن بدن. قبل از رفتن به فروشگاه ، لیستی از محصولات را بنویسید. بنابراین مصرف بیش از حد و مضر دشوارتر خواهد بود. پخت و پز ظروف به گونه ای که هنگام سرو جذاب به نظر برسند. اگر غذا اشتها آور و وسوسه انگیز باشد ، بدن بهتر آن را می آموزد. همچنین می توانید حسابرسی آشپزخانه را انجام دهید: محصولاتی را که باید از رژیم غذایی خارج شوند حذف کنید. در حالی که در آشپزخانه هستند ، در یک بشقاب قرار دارند. نتیجه تجزیه و تحلیل آشپزخانه باید لیستی از آن دسته از محصولات غذایی باشد که شخص قصد دارد به منوی روزانه اضافه کند.

مشاور وزن توصیه می کند که تعادل بین محصولات مضر و مفید را رعایت کند. محرومیت شدید از غذای مورد علاقه شما به ناچار منجر به خرابی می شود و بدن را به حالت استرس سوق می دهد. برای جلوگیری از این امر ، یک روز در هفته می تواند به دلیل "مضر بودن" متمایز شود و از آنها لذت ببرد ، یا به تدریج از منوی خود خارج شود ، بخشی را کاهش داده و آنها را در صبح بخورید. با این وجود ، لازم به یادآوری است که عزیمت مکرر از قوانین PP و گنجاندن محصولات از این گروه در منو می تواند به مجموعه ای از وزن اضافی و بدتر شدن سلامتی منجر شود.

جو دوسر هنگام کاهش وزنچگونه وزن کم کنیم ، خوردن غذای سالم تغذیه مناسب نه تنها بخشی از یک سبک زندگی سالم بلکه راهی برای مقابله با وزن اضافی است.

اگر هدف اصلی کاهش وزن است ، اول از همه شما نیاز به ایجاد کمبود کالری لازم دارید: برای زنان حدود 1800 کیلو کالری در روز ، برای مردان - 2200.

بهتر است تعداد کربوهیدرات های سریع را در رژیم کاهش داده و پروتئین ها و چربی های سبزیجات سالم را در آنجا اضافه کنید.

منوی روزانه نباید شامل بسیاری از محصولات شیرین و لبنی باشد و به میوه ها ، انواع توت ها و سبزیجات ترجیح می دهد.

هنگام کار با وزن اضافی ، ترکیبی از اقدامات ، مانند استراحت کامل ، تناسب اندام ، به حداقل رساندن استرس ، کار روانی و البته PP ، از جمله عنصر اصلی اصلاح وزن. با تدوین صحیح فرآیند ، اولین نتایج را در مقیاس در یک هفته مشاهده خواهید کرد.

چقدر می توانید رها کنید

تغذیه مفید مراقبت از پوند اضافی را در مدت زمان کوتاهی تضمین نمی کند ، این یک کار طولانی برای خود است. با این حال ، دقیقاً چنین سیستمی است که در هنگام کاهش وزن مؤثرترین محسوب می شود ، زیرا حداقل بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد.

اگر به منبع تغذیه مناسب برای ماه پایبند باشید ، می توانید حدود 4-6 کیلوگرم کاهش دهید. اعداد دقیق همیشه به خصوصیات فردی یک فرد (جنس ، سن ، وزن اولیه ، سبک زندگی) بستگی دارد.

غذای مفید برای کاهش وزننظر متخصصان بسیاری از کارشناسان و متخصصان تغذیه متخصص تغذیه ، این سیستم قدرت را در هنگام کاهش وزن برای بدن انسان و مؤثرترین آنها برای حفظ وضعیت عمومی سلامت ، بی خطر می دانند.

یکی از متخصصان تغذیه گفت: "من معتقدم که مفهوم" تغذیه مناسب "چندان وجود ندارد ، بلکه فقط محصولاتی است که حداکثر مواد مغذی (پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، مواد معدنی ، ویتامین ها و آب) را که بدن را اشباع می کند ، حاوی حداکثر مواد مغذی است. " متخصص تغذیه عملکردی. - پایبندی به PP ، یک شخص تقریباً می تواند همه چیز را تحمل کند. نکته اصلی این است که بتوانیم آنچه را که مفید است حرکت کنید و چه چیزی برای معده "ساختگی" خواهد شد. "

به گفته متخصص تغذیه ، آنا ولوبوا ، با تغییر دادن به تغذیه مناسب ، باید به خاطر داشته باشید که کاملاً فردی است و به ژنتیک ، وضعیت بدن ، عدم تحمل مواد غذایی بستگی دارد. در مورد تغذیه مناسب شما ، بدن سالم تر می شود ، وزن بیش از حد و تورم باقی می ماند ، خلق و خو و عملکرد بهبود می یابد و مدت زمان زندگی با کیفیت افزایش می یابد.